Yin Yoga // Der Schmetterling

Heute kommen wir bereits zum letzten Teil meiner Yin Yoga Serie. Als 4. Asana stelle ich dir heute meinen derzeitigen Yin Favoriten vor: Der Schmetterling oder auch Baddha Konasana genannt. Eine tolle Übung, um sich ganz in die Öffnung der Hüften und Leisten zu vertiefen.

Und so geht’s

Finde zunächst einen Sitz auf deiner Matte. Beuge die Knie an, bringe deine Fußsohlen aneinander und lasse deine Beine wie Schmetterlingsflügel entspannt auseinander fallen. Schiebe die Fersen mindestens eine Fußlänge entfernt von deinem Becken nach vorne und lasse bewusst los. Der Schmetterling im Yin Yoga wird anders geübt, als das klassischen Baddha Konasana aus der Yang Praxis, bei dem die Füße möglichst nahe zum Körper herangezogen werden und Muskulatur aktiv bleibt.

Erlaube deinem Rücken sich zu runden und komme mit deinem Kopf tiefer nach vorne. Du kannst die Stirn auf deinen Füßen oder einem Block ablegen. Solltest du Probleme mit deinem Nacken haben, kann dieser auch gerade gehalten werden. Spüre nach, wie es sich gut für dich anfühlt.

Lege deine Arme neben deinen Körper oder umschließe deine Füße. Entscheide selbst, was dir angenehmer ist!

Schließe deine Augen

Dann richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Spüre bewusst nach, wie und wo dein Körper den Boden berührt. Nimm Verbindung mit der Erde auf und lass dich tiefer sinken. Mit jeder Ausatmung ein kleines Stückchen mehr. Werde weich, schwer und lass alles los, was du nicht brauchst, um die Position zu halten.

Dann setze den Fokus auf den Atem. Nimm einen tiefen Atemzug. Spüre, wie beim Einatmen die Luft in deinen Körper hineinströmt, sich die Bauchdecke hebt und sich der Atem in deinem Körper ausdehnt. Lasse die Atemluft ohne Anstrengung ganz in Bauch und Becken strömen. Beim Ausatmen spüre, wie die Luft, vom Körper erwärmt, wieder hinaus fließt und sich deine Bauchdecke senkt.

Sobald die Zeit verstrichen ist, richte deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel, langsam und achtsam nach oben. Dann bringe die Knie mit Unterstützung deiner Hände zusammen, strecke die Beine aus und lege dich für ein paar weitere Minuten gerade auf den Rücken. Entspanne alles und nehme die Veränderung in deinem Körper wahr. Wärme, Kribbeln, Entspannung, Leichtigkeit?

 

Halten der Übung: 3–5 Minuten

Effekte der Übung:

• Dehnung der Innenseiten deiner Oberschenkel
• Dehnung und Öffnung der Leisten und Hüften
• Entspannung und Dehnung der Wirbelsäule
• verbesserte Verdauung durch die Massage der inneren Organe
• regulierende Wirkung auf Bauch- und Unterleibsorgane
• heilsam bei Menstruationsbeschwerden

Namasté!

Foto: © Caroline Prange