Mindful Monday // Meditationsguide für Anfänger

Stress ist allgegenwärtig. Jeder ist busy, findet keine Zeit für sich selbst und demnach auch keinen Ausgleich zum Alltag.
Innere Balance und Stille sind aber unabdingbar für ein gesundes Wohlbefinden. Vor allem, wenn man glaubt, man hat dafür schon mal gar keine Zeit. Dann erst recht! Ich zeige dir in 5 Schritten, wie Meditation zu deiner täglichen Routine werden kann:

 

n°1: Dein Platz

Schaffe dir einen ruhigen Platz für deine Meditation. Am besten einen Ort, an dem du alleine und ungestört sein kannst. Die Atmosphäre, die du hier gestaltest, hilft dir, deinen Geist zu beruhigen. Das kann überall sein, wo du dich entspannen kannst. In deiner Wohnung, im Yogastudio oder im Freien – das Umfeld spielt keine Rolle.

Ich selbst habe mir einen fixen Platz eingerichtet und mir angewöhnt, vor dem Sitzen, wie ich es nenne, eine Kerze anzuzünden, um mir diese Meditationszeit in einer sehr zeremoniellen Form zu widmen. Wie ein Ritual. Allerdings ist das Geschmackssache und jedem selbst überlassen.

 

n°2: Dein Sitz

Eigentlich ist es egal, wie du dich zum Meditieren hinsetzt, solange der Sitz für dich bequem ist. Essentiell ist ein aufrechter Oberkörper, um eine entspannte und tiefe Atmung zu ermöglichen. Du kannst auf einem Stuhl sitzen, du kannst aber genauso gut auf einem Kissen auf dem Boden im Schneider- oder Fersensitz meditieren.

Mein persönlicher Favorit ist, mit beiden Beinen parallel voreinander am Boden auf einem Kissen zu sitzen. Das hat den einfachen Grund, dass mir hier seltener ein Fuß einschläft, als mit gekreuzten Beinen.

Sobald du deinen Sitz gefunden hast, entspanne deine Arme, lege deine Hände sanft auf deinen Oberschenkeln ab und entscheide dich bewusst für Stille.

 

n°3: Dein Fokus

Richte zunächst den Fokus auf deine Atmung. Vertiefe diese, um deinen Körper zu spüren und die Bewegung, die mit deinem Atem einhergeht, ganz wahrzunehmen. Spüre die einströmende Luft durch die Nase, beobachte das Heben des Brustkorbs und deiner Bauchdecke und das Senken und Erden mit der Ausatmung.

Es kann hilfreich sein, die ersten Atemzüge deiner Meditationspraxis mitzuzählen, um deine Konzentrationsfähigkeit zu schärfen und deinen Geist zu beruhigen.

 

n°4: Keine Erwartungen

Setze weder Erwartungen an dich, noch erhoffe dir Erleuchtung. Auch die Idee des “Ich knipse mal eben meine Gedanken aus”, ist leider Irrtum! Sitze und genieße die Stille um dich herum. Auch wenn dein Kopf womöglich alles andere als ruhig ist. Lass los! Und damit meine ich nicht unbedingt deine Gedanken, die wie Raketen durch deinen Kopf schießen und dir keinen Frieden lassen. Lass deine Bewertungen los und sei stiller Beobachter. Nimm wahr, was gerade ist. Geräusche, Gerüche, Empfindungen in deinem Körper, Gedanken, Stimmen. Alles darf da sein und weiterziehen. Wie Wolken am Himmel.

 

n°5: Deine Routine

Reserviere dir fixe und regelmäßige Zeitfenster für deine Meditationspraxis. Egal, ob es nur 5 Minuten sind oder eine halbe Stunde. Es ist die Zeit, die du dir selbst widmest. Für 5 Minuten gibt es keine Ausreden. Und ich weiß wovon ich spreche, denn ich selbst bin Meisterin darin, mich selbst anzuflunkern. Auch Elvira hat dazu schon einen Beitrag geschrieben, wie du dir Zeitfenster im Alltag erschaffst.

Ich empfinde meditieren am Morgen einfacher, als abends bevor ich ins Bett gehe. Morgens kann ich mich viel besser konzentrieren und den Tag mit ein paar Minuten bewusster Stille zu starten, ist einfach unbezahlbar. Aber auch das ist Typsache. Probier es einfach aus!

 

10 erwiesene Benefits durch das regelmäßige Üben von Meditation

1. Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
2. Mehr Energie
3. Innere Ruhe, Frieden und Balance
4. Bessere Blutzirkulation im Körper
5. Reduktion von Schmerzen
6. Stärkung des Immunsystems
7. Reduktion von Angstzustände, Depression und Wut
8. Beruhigung der Herzfrequenz
9. Vermindertes Risiko von Herzkrankheiten
10. Prävention von Stress und Burn Out

 

Welche Bedeutung Meditation für mich hat und was ich dabei empfinde, habe ich in meinem Artikel „Mein Momentum Freiheit“ ausführlich beschrieben.

Genieß die Stille und Auszeit mit dir selbst!

 

Foto © Caroline Prange